Painonhallinnassa on muutamia huomiotavia seikkoja, kuten onko ruokavalio terveellinen, onko se tyydyttävä ja pysyykö se miten hallinnassa.
Mutta siinä on myös elefantinkokoinen osa-alue joka pitää huomoioda, nimittäin paino.
Puhutaanpa painonpudotuksesta.
Maksimi terve painonpudotusmäärä on kilo viikossa. 100g päivässä on 700g viikossa.
Seuraava strategia EI huomioi ruokaa mitenkään, mutta sen pitäisi tehokkaasti huolehtia että varsinainen tavoite, eli painonpudotus, toimii:
1. Seuraa painoa päivätasolla. Vaatii sen että pystyy seuraamaan päivätasolla ilman että siitä tulee henkistä ongelmaa.
2. Aseta yläpainoraja. Tässä on hyvä huomioida mm. liikunnan aiheuttama nesteretentio. Hyvä paikka voisi olla syödä yksi runsas lounas ja punnita sen jälkeen.
3. Vähennä yläpainorajaa jonkin verran päivässä. 140g on hyvä maksimi, mutta mitä vähemmän sitä parempi. Oma raja tulee laskettua kaavalla ja on n. 94 grammaa päivälle, mutta esim. 50g/päivä on ihan hyvä, varsinkin jos paino on kaksinumeroinen. Tämä mahdollistaa myös sen, että pystyt (maksimiin asti) arvioimaan päivätason painon riippuen siitä paljonko haluat painaa päivänä X, ja jos noudattaa tätä heuristiikkaa, siihen tavoitteeseen pääsee.
4. Niin kauan kun paino on päivärajan alapuolella, saat periaattessa syödä mitä haluaa. Jos paino ylittää päivärajan, pitää se nimenomainen päivä olla tiukalla dieetillä. Tiukkudella ei ole tarkkaa rajaa, kunhan syö korkeintaan tdee-(painontiputusmäärä per päivä * rasvan kalorit) mutta mitä löysempi, sitä useampi päivä menee että saavuttaa päivärajan --- ja päiväraja jatkaa tippumistaan väjäämättä.
That's it.
Ei mitenkään huomioi syönnin terveellisyyttä, mutta tämän pitäisi ohjata muokkaamaan käytöstä - jos on tavoitepainon alla saa "palkita" itsensä, ja jos yllä, pitää "rankaista" itseään. Jos "palkinto" päivinä syö kalorimääräisesti vähemmän, paino tuskin nousee yli ylärajan - neste poistuu nopeasti.
Esimerkiksi, itse ylitin painorajan taannoin, ja päätin että rankaisuksi sopi tiukempi dieettipäivä, eikä edes ollut niin tiukka:
Söin
- lautasellisen herkkusienipastaa, n. 400 kcal + leipä n. 150kcal
- Lasi maitoa, 70 kaloria
- rasiallisen miniluumutomaatteja, alle 100 kcal
- puolikkaan tuorekurkun viipaleina, maustettuna Herbamarella, alle 50 kaloria.
- 1 pala suklaata, n. 35 kaloria.
...Nyt kun katsoo, niin olisi ehkä voinut jopa syödä enemmänkin, mutta jos sanotaan että söin ~800 kaloria ja päivän TDEE oli ~2300 kaloria, olin sen 1500 kaloria miinuksella, mikä on ~195 grammaa rasvaa.
Nyt, noussut paino oli lähinnä vesipainoa, mutta sillä ei ole väliä. Painoni on niin korkealla että siinä ei ole "tilaa" vesipainolle. Jos olisin ollut ~3 kiloa päivän painorajan alapuolella lähtökohtaisesti, pieni nestekertymä olisi mahtunut rajoihin. Tämä painoraja on ns. ylin hyväksyttävä paino.
